ストレッチはいつするの?

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こんにちは。fumiyaです。

本日のテーマは、

ストレッチ

ストレッチといっても、いろんな方法が頭に浮かんだと思います。ストレッチは、伸ばし方の違いにより、スタティックストレッチ(static streching:SS)、バリスティックストレッチ(ballistic streching:BS)、ダイナミックストレッチ(dynamic streching:DS)、固有受容性神経促通法(proprioceptive neuromuscular facilitaion:PNF)に分類されています。

名前を聞いても恐らくはっきり分からないだろう。ざっくりと簡単に説明すると、

  1. SS:伸ばしたい筋肉をじっと静かに伸ばすことにより、ストレッチ効果を狙う
  2. BS:伸ばしたい筋肉を反動をつけて行うことにより、ストレッチ効果を狙う
  3. DS:伸ばしたい筋肉と反対の筋肉を動かすことにより、ストレッチ効果を狙う
  4. PNF:ん~これはざっくり説明しにくいですね。(笑)

ストレッチ方法は以上の4つに分けられます。ストレッチの効果としては、その種類によって関節可動域の改善、筋肥大、疼痛緩和、疲労回復、リラクゼーションなど、いろいろなものが報告されています。

ストレッチの目標

スポーツ実施前のウォーミングアップストレッチングでは、外傷・障害予防やパフォーマンス向上のために関節可動域拡大を目的としますが、スポーツの種目特性あるいは身体的特性に応じて身体の柔軟性を適切に保つのと同時に、神経筋の反応時間の短縮を含めて筋の反応速度を向上させることが大きな目標となっています。

ストレッチの使い方を理解する

従来は筋肉を持続的に伸ばす静的ストレッチでもあるSSが行われてきましたが、SS後には筋肉の力が低下し、パフォーマンスに影響がでると言われています。

これに対して、近年ではスポーツのウォーミングアップの方法として、DSが注目され、パフォーマンスに良い影響が出ていると考えられています。例えば、伸ばしたい筋肉の反対側にある筋肉を収縮させることにより、筋肉の柔軟性を獲得する方法は、SSと比べて筋力の低下が少ない。これにより、スポーツ実施前のウォーミングアップに適していると考えられています。

いつするの?何回すればベストなの?

DSを行うとパフォーマンスが向上するというのは理解できたが、実際にどのタイミングで行えばいいのか?何回すればいいのか?という疑問が浮かんでくる。

1時間前?45分前?30分前?15分前?、5回?10回?15回?20回?

要旨:[目的]ダイナミックストレッチング(DS)の実施前後、実施10分後の股関節屈曲可動域と膝関節伸展筋力および筋活動の変化を比較検討することを目的とした。[対象]実験の趣旨説明に同意を得た健常男性23名とした。[方法]DS実施前後と10分後に股関節屈曲可動域と膝関節伸展のピークトルクを計測した。ピークトルクの計測と同期し、表面筋電図を計測した。[結果]股関節屈曲可動域と膝関節伸展のピークトルク、中間周波数はDS実施前より直後、10分後に有意に高い値を示した。[結語]DSは股関節屈曲可動域の拡大に関与するといえる。また、運動単位の動員数は変化しないが、発火頻度が集中するなどの質的な変化が生じることが示唆される。

岡山 裕美 ほか:ダイナミックストレッチング前後の関節可動域、最大筋力、表面筋電図の変化、理学療法学30(6):897-901、2015 より引用

上記の論文を、またまたざっくり説明すると、

  1. 伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉を動かすDSを20回することにより、可動域の改善が起こる。
  2. 反対側の筋肉を動かしたことにより、その筋肉の力の上昇が起こる。
  3. DS実施後10分まで効果が持続する。

まとめ

ストレッチを行う際は、目的を明らかにする必要があります。その上で、実施回数や実施時間および実施するタイミングなどを考慮しながら行うことが重要になります。使い方を間違えてしまうと、パフォーマンスの低下につながりかねないということを、スポーツをする人や保護者の方、指導者の方は念頭に入れておいてください。

 

以上、fumiyaでした。

 

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はじめまして、理学療法士のfumiyaです。1986年生まれ/妻と子供2人の4人家族。ブログ【PUSH】を運営しています。30代のただのサラリーマンが、行動することでどのように変化していくのか、変化できるのか。向かったベクトルがあちこち進んで迷走中ですが、できるだけ暖かい目で見守ってほしいです。