スポーツ後の疲れを残さないために押さえておきたいポイント

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こんにちは。fumiyaです。

いやー高校野球の季節ですね。球児たちは甲子園を目指して、暑い中頑張っていますね。私も、野球をやっていたものですから、この時期になるとつい高校野球を見に行ってしまいます。こちらは見ているだけで倒れそうなぐらい、体が弱っていますが。(笑)今年の高校野球のニュースを見ていると、終盤で逆転している試合が目立ちますね。やはり高校野球は、最後のアウトが取れるまで何が起きるか分かりません。これは高校野球の醍醐味ですね。

さて、どのスポーツでも同じだと思うのですが、アスリートなら競技の後、次の日に少しでも疲れを残したくないと思っているのではないでしょうか?本人はもちろん、チーム関係者や保護者の方もそう考えているはずです。

対策に何をしてる?

あなたは、疲れを残さないように何をしていますか?

どう指導していますか?

疲れを少しでも残さない手段として、ストレッチ、アイシング、歩くなどの軽い運動、冷水など様々な方法がとられていると思います。私がまだ現役の時は、試合後や練習後には指導者からよく「ちゃんとストレッチしとけよ」と言われました。

ここで一つの疑問が。

ストレッチで疲れはとれるの?

ストレッチはウォーミングアップやクーリングダウンの時によく行われており、一般的にも普及していると思います。ストレッチの効果として、ざっくり言うと、

  • 筋肉の緊張緩和
  • 関節の可動域(動く範囲)の拡大
  • 血行促進

などが挙げられます。

そのため、筋肉はほぐれるし、血行も良くなるから疲労物質も溜まりにくく、疲れをとるには良い手段なのではないかと考えられています。

しかし、ここでまた新たな疑問が。

ストレッチはどれくらいすればいいの

ここにストレッチの強さ、時間に関しての研究があります。その研究の内容としては、

[目的]どの程度に強度・時間でのストレッチが局所の血流を変化させ、筋酸素動態に変化を与えるかを調査することを目的とする。[対象]全ての測定プロトコルを完遂した健常大学生17名とした。[方法]下腿三頭筋に対し5ニュートンメートル(N・m)で60秒、5N・mで120秒、10N・mで60秒、10N・mで120秒のストレッチ4パターンを無作為に合計4回行った。[結果]筋酸素動態は、10N・mでのストレッチを120秒加えた方が有意な変化を示した。特に60秒~90秒間で、5N・mと比べ有意な差を認めた。[結語]一定以上の時間・強度を用いないストレッチでは、ストレッチ中の筋血流制限やその後の反応性充血に乏しく、十分な代謝性の変化が得られないことが確認された。

大塚ら 筋ストレッチの強度、時間変化による筋酸素動態の変化 理学療法科学27(5):593-598.2012より引用

5N・mの強さ:伸ばされているとあまり感じない程度

10N・mの強さ:伸ばされていると感じる程度

と、ざっくり理解してください。

要するに、ストレッチで疲れをとるには、

  • ある程度伸ばされているという強度で行う=強すぎても弱すぎてもダメ
  • ストレッチは60秒~120秒行う=短いと効果はあまりない、長くやり過ぎても60秒~120秒までと比べても変わらないため時間の無駄

まとめ

疲労回復を目的としてストレッチを用いるのは効果的であると考えられます。しかし、ある程度の強度、時間をかけないと効果は期待できないことが分かっています。そのため、

  1. 何を目的でストレッチを行うのか(ウォーミングアップ?疲れ?など)
  2. ストレッチの強度はあっているのか(強すぎても弱すぎてもダメ)
  3. ストレッチの持続時間はあっているか(時間が短いと効果は薄い)

この3つのポイントをしっかり押さえることが、アスリートとしてコンディションを整えるのに有効ではないかと考えられます。

 

以上、fumiyaでした。

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして、理学療法士のfumiyaです。1986年生まれ/妻と子供2人の4人家族。ブログ【PUSH】を運営しています。30代のただのサラリーマンが、行動することでどのように変化していくのか、変化できるのか。向かったベクトルがあちこち進んで迷走中ですが、できるだけ暖かい目で見守ってほしいです。