みんななんでダイエットするの?

みんななんでダイエットするの?

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こんにちは。fumiyaです。

いきなり質問です。

Q、なんでダイエットするの?

答えは各々あると思います。

綺麗になりたい、スリムになりたい、モテたい、健康になりたいなど様々だと思います。

fumiya
私の場合は、健康になりたいから(病気になりたくない)

これは、健康診断での結果からこのような気持ちになりました。

私の健康診断の結果なんですが、そんなすぐにひどくなるケースではなくて、このままの状態が続くと病気になるリスクが高まるだろうというレベル。

fumiya
20代前半から中性脂肪の値だけが基準値の約2倍ありました。脂質異常症かな(泣)

中性脂肪値の基準値は、50~149mg/dl以上なので、私は300mg/dl以上あったことになります。この値が高まると動脈硬化症や脳血管障害、心筋梗塞、肝障害などのリスクが高まります。

私は、お酒は家でほとんど飲まないし、飲み会なども年に数回程度。

しかし、ジャンクフードやお肉料理が大好きで、好んで食べていました。(これが原因)

もちろんリスクは高いより低い方が良いし、痩せたからといってならないわけでもない。

fumiya
ただ、結婚して子どもが生まれて、こんな自分の人生を長く経験していたい。良くも悪くも1度きりの人生を楽しみたいから

こう思ってしまったら、加速装置を押してしまったようなもので、一気にダイエット開始しましたね。

結果から言うと、-14kgの減量です。(今は少し増えて-12kgですが…)

fumiya
約1年かかってますけどね(泣)

そんな私の減量方法を紹介したいと思います。紹介と言っても一般的に言われているものと大きな違いはないのですが。

私が行った方法は、

  1. 筋力トレーニング
  2. 有酸素運動
  3. 食事制限
fumiya
これだけです

これだけって!!

これ全部必要って言われていることですけど…笑

fumiya
そうですよ。これをちゃんと行えばほぼ成功できると私は思います。当たり前ですが…

単純に強い意志を持てということです

なので、本気で痩せたいと思っている人はここからも見てください

 

筋力トレーニング

筋力トレーニングの種類ってたくさんありますよね。

痩せるためにはどんなトレーニングをすればいいの?

fumiya
私の場合は、大きい筋肉を中心にトレーニングしましたよ
大きい筋肉とは
太もも、お腹、背中などの筋肉だと思ってください

二の腕のようなあまり大きくない筋肉を鍛えても、痩せるためには非効率だということになります

筋力トレーニングする意味
大きい筋肉を鍛えることで、エネルギーを多く活用することで代謝が高まるからです
代謝が高まれば、痩せやすい体になるということです

トレーニング方法①(太もも前)

大腿四頭筋エキセントリックトレーニング
fumiya
この運動は腰を反りすぎないようにしましょう

反ってしまうと腰を痛めてしまう原因になります

トレーニング方法②(太もも後ろ)

ハムストリングスのエキセントリックトレーニング
fumiya
この運動も腰を反りすぎないようにしましょう

簡単にできるのであれば、両手を前に出すと負荷を強くかけれます

トレーニング方法③(お腹)

腹筋エキセントリックトレーニング

 

腹筋エキセントリックトレーニング
fumiya
ここでも床から腰が浮かないように注意しましょう

腰を痛める原因になります

トレーニング方法④(背中と太もも裏)

ハムストリングスと背筋のトレーニング方法
fumiya
いやーダサいです。もっとカッコよく写真の青線のように真っ直ぐにならないと

あまり良い見本ではないのですが、ご了承ください

楽にできるようであれば、手に重りを持ってみてください

アドバイス

ここに注目
上記であげたトレーニング方法は、負荷は自重ですが比較的強度なものです。ここが味噌です。

負荷が軽いと回数を多く設定する必要があります。そのため、時間がかかります。時間がかかり過ぎると、どうしても継続できないので、私は負荷を強度なものを選択しています。トレーニングの目的によって負荷、回数などの設定は変化するので、全てが当てはまるわけではありませんが…

トレーニングの基本

2017.06.21

有酸素運動

ダイエットをするなら有酸素運動って言われるくらい有名ですね。なんで有酸素運動が痩せるかなんて説明は割愛します。

一昔前から、だいたい15~20分以上の運動をしましょうって感じで浸透しています。

ちなみに、私は自転車エルゴメーターを愛用していました。こんな感じのやつ↓

自転車エルゴメーター

私が自転車エルゴメーターを選んだ理由

  • 天候に左右されない

室内に設置できるので、雨が降っても大丈夫。天候が理由で自分のスケジュールを変更したくない方にはおススメ。また、雨の多い地域、時期なんかにも左右されないため、スケジュール通りに実施できる。ここでの阻害因子は、自分の意志の弱さだけ。

  • 走るより足への影響が少ない

私の場合は、ランニング続けると膝に痛みが出ることが多くて、その痛みが原因でランニングを中止することが、たびたびありました。自転車エルゴメーターでは、サドルがあるのでお尻である程度体重を支えることができます。そのため足へかかる負担を減らすことができます。

また、ダイエットする人って、基本的には体重が多いです。その重たい体でランニングすれば、足に痛みが出現する恐れが高くなるのは予想できますよね。

  • 職場にあった

これは、ラッキーとしか言いようがないです。(まあ病院には大抵あるものですが)さらに昼休みが2時間もあったので、これはやるしかないですね。周りが昼寝している間に、いい汗を流しました。

自転車エルゴメーターを何分実施したの?

これ一番気になるところだと思います。先に言っておきますが、たぶん真似できないと思います。

fumiya
ほぼ週5回、1時間実施してました

ええ、そうなんです。非常にストイックでした。(笑)

fumiya
たぶんもう二度とできないと思います
ポイント
自転車エルゴメーターでは、負荷はかなり軽めに設定して実施しました。理由としては、太ももが太くなってスキニージーンズが履けなくなることを恐れたからです。(笑)筋力トレーニングで負荷を強めに設定していたので、ここでは軽めに設定し、筋肥大を起こしにくくしました。 (個人差はあるかもしれませんが)
fumiya
結果、今まで履いていたスキニージーンズの太もも部分はブカブカになりましたよ

けど、その分服の買い替えを余儀なくされたけど

さて、1時間は無理だ。この人のやっていることは参考にしたくないって思った方もいると思います。

ちょっと待ってください。

有酸素運動は15~20分以上する必要はないことは知ってます?

fumiiya
えっ!早く言ってよ(笑)

肥満女性に対し1 回10 分の運動を3 回行った群と、1 回30分の運動の群を比較すると、両群ともに体重、BMI 、腹囲は有意に改善がみられたと報告がある

参考文献:Schmidt WDら.Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females.J Am Coll Nutr. 2001 Oct:20(5):494-501.

 

一日中複数の短時間の運動を蓄積すると、食後の血漿トリアシルグリセロール濃度を健康な若年者の運動の30分間のセッションと同様の程度まで効果的に減少させる

引用文献:miyashitaら.Exercise and postprandial lipemia: effect of continuous compared with intermittent activity patterns.Am J Clin Nutr. 2006 Jan:83(1):24-9

このような報告が10年以上前から言われています。無知って怖いです。

fumiya
ざっくり言うと、運動を15~20分以上続けなくても、短時間を複数回に分けることによって効果は得られるということです

短い時間でOKなら継続しやすいので朗報ですね

食事制限

痩せるためには食事を抑えることが重要。

筋力をつけるためにも何を食べるかは重要。

様々なことに対して食事は非常に重要になってきます。

私がまず意識したことは、

  • しっかり噛む
  • 食べる順番

この2つです。

あれっ?食事の量は制限しなかったの?

fumiya
はい。好きなだけ食べていました。だってたくさん動くとお腹がすごい減るの

 

本当にダイエットする気があるのかって疑うくらいの理由でした。(今では本当に後悔しています)

しっかり噛む

しっかり噛んで、時間をかけることでお腹いっぱいに感じやすくなります。いわゆる満腹中枢を刺激するってやつです。

私はものすごい早食いだったので、かなり意識しないとつい早食いになってしまいます。

食べる順番

私が実践していた順番は、

  1. スープ系
  2. 野菜
  3. メイン(お米+おかず)
fumiya
まずスープ系で、お腹を膨らませることが重要です。食欲を少し抑える効果があります

実際に食事の量を抑えずに痩せれたのか?

筋力トレーニングと有酸素運動の2つをメインにしていた時は、-5㎏ほどです。

fumiya
-5㎏は意外と早い段階で減っていきました。たしか3か月以内にはすぐに落ちました。

しかし、そこから体重がなかなか減っていかないんですよ。停滞期ってやつですかね

ここでとった行動は?

fumiya
とうとう食事の量を制限しました

私は中性脂肪値が異常に高かったので、脂質の摂取量を減らしました。

主にお肉系ですね。

fumiya
食事の楽しみがなくなりましたが、効果抜群でした。併用することで-7㎏ wow!

強い意志でなんとか乗り切りました

最終的に、精神論、根性論になってますが…(笑)

まとめ

  1. 食事の量は初めから制限するべき、併用することで効果が加速する
  2. 継続することが苦手な人は、トレーニングは負荷を強く、回数は少なくし、時間をかけないように心がける
  3. 有酸素運動は、一気に長時間しなくてもよい。複数回に分けて行っても効果あり
  4. なんでダイエットしているか自問自答する、目的を強く持てないと何事も継続できない
fumiya
当たり前の事しか言っていませんが、あなたのお役に立てたら幸いです

 

以上、fumiyaでした。

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして、理学療法士のfumiyaです。1986年生まれ/妻と子供2人の4人家族。ブログ【PUSH】を運営しています。30代のただのサラリーマンが、行動することでどのように変化していくのか、変化できるのか。向かったベクトルがあちこち進んで迷走中ですが、できるだけ暖かい目で見守ってほしいです。