ダイエットを成功させるために知っておくべき2つのこと

ダイエット

sponsored links



こんにちは。fumiyaです。

ダイエットを成功させるために、あなたはどんなことをやっていますか?

ダイエットといっても様々な方法があります。人によって合う、合わない方法がきっとあるでしょう。また、痩せたいけど筋肉はつけたくない、部分的に痩せたい、痩せたいけど運動が続かないなど悩みもたくさんあるでしょう。

私は、約1年かけて-14㎏のダイエットに成功しました。正直簡単なものではなかったですが、良かったら是非参考にしてみてください。

みんななんでダイエットするの?

2017.08.10

 

ダイエットを成功させるために知っておくこと

実施する時間帯

どの時間帯にすれば効率的に痩せるのか?そんなゴールデンタイムなんて存在するのか?あれば非常に嬉しいですね。

fumiya
いや、ゴールデンタイムはありますよ

誰でも実施可能な有酸素運動をどの時間帯に行うと効果的であるか?という研究がありました。

この研究では、自転車エルゴメーターを利用して有酸素運動を実施いています。また、運動の負荷は、有酸素運動の範囲内である5段階に設定しています。

運動負荷

HRMAX(最大心拍数)50%(第1段階)、55%(第2段階)、60%(第3段階)、70%(第4段階)、50%(第5段階)に設定しています

  1. 9時30分
  2. 11時30分
  3. 14時30分
  4. 16時30分

の4つの時間帯に分けて、有酸素運動を行い比較検討しています。結果は以下のようになっています。

全被験者の4時刻帯における相対脂質消費量は、他の時刻帯に比べて②11:30に運動を行ったときに有意に約3倍高くなった。第1段階の相対脂質量は、第2段階とは有意な差が無いものの、第3-4段階に比べ有意に高くなった。またその時の心拍数の増加率は、安静時より第1段階で有意に21.3±2.5%高くなった。以上の結果から、昼食前の空腹時に平常時の心拍数の約20%増の運動を行うことで、脂質を多く燃焼させることができた。

篠原ら、有酸素運動下における脂質消費量に及ぼす運動実施時刻の影響、-特に運動負荷に関連してーより引用

fumiya
つまり、お昼ごはん前に運動を取り入れると、他の時間帯と比べて効率よく脂質を燃焼できるわけだ
運動強度の決め方
運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

例えば、安静時の心拍数が50、最大心拍数190の人が強度50%の運動を行った場合、

0.5×(190-50)+50=120

心拍数が120になるように設定すればOK

また、最大心拍数は220-年齢で予測できます。私の場合は220-31歳=189となります

筋肉ムキムキにならずに痩せる方法

私の奥さんもよく言うのだが、痩せたいけど筋肉はいらないっていう女性はどうやら多いみたいです。

だから、あまり負荷の強いトレーニングを指導しても、筋肉がつくのを恐れてあまり実施してくれない経験は少なくありません。

fumiya
ということは、負荷の軽い運動を伝える方がニーズがあるわけですね
  • 負荷の強いトレーニングは好まない
  • 足に負担の少ない運動
  • 気軽にできる
fumiya
ってなると、私は自転車エルゴメーターをおススメします

別に自転車エルゴメーターの会社に勤めているわけではありませんし、回し者でもありませんが

自転車エルゴメーターを選ぶメリット

  • 脈拍数が測れて運動強度を設定できる=負荷をコントロールできる
  • ランニングより足への負担がかからない
  • 天候に左右されない
  • スマホ、TVなど見ながらできる

また、実際に自転車エルゴメーターを実施して、女性ではヒップ、ふとももがスリムになったという報告が以下のようにあります。

これは、自転車エルゴメーターを利用して、50%程度の負荷で20分間、週に2~3回、これを5か月間実施するという研究である。その結果、

ヒップとふくらはぎが, 女性で有意な減少 (p<0.01) が見られた。 足首が, 男性で減少傾向 (p<0.10) が見られた。 以上の結果から, 5ヵ月間のトレーニングにより, 特に女性で, 体が引き締まったことが認められた。

岡ら、自転車トレーニングによる部位別痩身効果の検証、j.soc.cosmet.chem.jpn.30.(4).419-427.(1996)より引用

fumiya
つまり運動強度の設定をしっかりすれば、引き締めながら痩せれるということになります

まとめ

  1. 運動を実施する時間帯は昼食前の11:30頃が良い
  2. 50%の強度で有酸素運動を行うことで、ヒップ、太ももを引き締めることができる
fumiya
どの時間帯にするかで、効果に有意差がでるというのは、目から鱗でしたね

また体を引き締めるには、運動強度の設定をしっかりすることと、やはり継続的な運動が必要だということが再確認できました

あなたのお役になれば幸いです

 

以上、fumiyaでした。

sponsored links



ダイエット

ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして、理学療法士のfumiyaです。1986年生まれ/妻と子供2人の4人家族。ブログ【PUSH】を運営しています。30代のただのサラリーマンが、行動することでどのように変化していくのか、変化できるのか。向かったベクトルがあちこち進んで迷走中ですが、できるだけ暖かい目で見守ってほしいです。